Les besoins nutritionnels aprés 50 ans
Les besoins nutritionnels évoluent avec l’âge. À partir de 50 ans, bien manger est essentiel pour répondre des besoins nutritionnels spécifiques (eau, calcium…). Bien couvrir ses besoins nutritionnels permet de retarder l’apparition de soucis de santé qui surviennent fréquemment avec l’âge : troubles digestifs, hypertension, cholestérol, ostéoporose, surpoids, maladies cardio-vasculaires…
En adoptant quelques réflexes simples, vous mettez toutes les chances de votre côté pour bien vieillir !
Les produits laitiers : c’est 3 ou 4 par jour
Le lait et les produits laitiers sont les principales sources de calcium de notre alimentation. Le calcium est un minéral essentiel à l’entretien du capital osseux. Un apport suffisant en calcium permet de lutter contre l’ostéoporose et de réduire les risques de fractures osseuses.
Les produits laitiers apportent également des protéines (que l’on trouve aussi dans la viande, le poisson ou les œufs). Alternez lait, yaourts, fromages blancs et fromages : tous n’ont pas la même teneur en calcium ni en matières grasses. Dans la catégorie des fromages, misez aussi sur la variété : les fromages à pâte dure (emmental, comté, gruyère…) sont les plus riches en calcium, mais ce sont aussi parmi les plus gras.
Si vous êtes un adepte des fromages à tartiner, essayez tout de même de varier leur consommation avec d’autres variétés de fromages car ils sont relativement riches en matières grasses et en sel mais pauvres en calcium.
Eau : à volonté
Notre corps n’est pas capable de stocker l’eau et celle qu’il perd naturellement, par la transpiration, l’urine, la sueur, doit être renouvelée en permanence. Il est donc important de boire suffisamment chaque jour : entre
Vous pouvez boire pendant et entre les repas, pour atteindre la quantité recommandée : un grand verre au saut du lit, un à chaque repas, et un entre chaque repas. Les potages, les tisanes, le thé et le café comptent aussi comme des boissons. Si vous n’aimez pas boire de l’eau nature, n’hésitez pas à les inviter à votre table.
Boire peut aider à réduire les risques de constipation. Privilégiez également une alimentation riche en fibres (pain complet, pâtes et riz complets, fruits, légumes) : elles sont reconnues pour leur effet sur le transit intestinal. Leur action est améliorée par une consommation d’eau suffisante : boire davantage peut ainsi vous aider à remédier aux problèmes de constipation.
Sel : une consommation à limiter mais pas à supprimer
Le sel renforce la saveur des aliments, mais consommé en excès, il peut entraîner des problèmes d’hypertension artérielle et de rétention d’eau. Il n’est pas rare d’en consommer trop, sans s’en rendre compte. Si vous avez peur de trouver les aliments trop fades si vous baissez votre consommation de sel, diminuez-la progressivement et vous verrez que vous vous y habituerez en peu de temps, habituellement quelques semaines suffisent.
L’ostéoporose
L’ostéoporose correspond à une diminution de la résistance osseuse, responsable d’un risque accru de fracture. En France, 3 millions de personnes souffrent d’ostéoporose : cette déminéralisation osseuse touche plus souvent les femmes que les hommes. Pour limiter ses effets néfastes sur l’organisme, il existe des traitements médicamenteux ; mais une alimentation adaptée permet aussi de réduire les risques d’ostéoporose.
Pensez à consommer au moins 3 à 4 produits laitiers par jour : ils contiennent du calcium naturellement. Pour bénéficier de toutes leurs qualités, pensez à varier : lait, fromages, yaourts, fromages blancs. Il y en a pour tous les goûts ! Certaines eaux minérales contiennent plus de calcium que d’autres : regardez l’étiquette et optez pour celles présentant plus de 150 mg de calcium par litre d’eau.
Bougez tous les jours ! L’activité physique stimule l’entretien du tissu osseux et renforce les os. Pratiquez au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour, et pourquoi pas quelques exercices d’assouplissement.
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