Durant l'hiver nous sommes souvent sensibles aux virus et microbes qui traînent ....le froid, la fatigue, les rhumes ramenés par nos enfants, les baisses de moral…

Pas de panique ! Vitamines minéraux et alimentation équilibrée sont la clé pour renforcer ses défenses !

Pour rester au top de sa forme durant cette période, il est important de veiller à garder un bon rythme de sommeil, à une activité physique régulière et à équilibrer son alimentation. Un sommeil réparateur est garant de la forme et du tonus. La pratique d’une activité physique régulière permet de diminuer l’anxiété et la dépression. Une alimentation équilibrée est essentielle pour faire le plein d’énergie et renforcer l’organisme pour lutter contre tous ses désagréments de l'hiver.

Les chiffres clés

› 50 % des Français sont touchés par ce que nous appelons la saisonnalité, c’est-à-dire une variation de l’humeur en fonction des saisons. Les femmes sont plus touchées que les hommes et les populations vivant au nord plus touchées que celles vivant au sud.

› 2 kilos !!! en moyenne les personnes qui présentent déjà un surpoids rajoutent 2 kilos de plus pendant les fêtes . Seulement 0,5 kg pour les personnes qui ont un poids normal.

› 39.4 % des Français partent en vacances d'hiver. Parmi eux, 58.7 % partent à la montagne pourt se ressourcer et se dépenser !.

Quelques précisions

L’alimentation idéale en hiver

Donc la clé pour un hiver en forme et éviter la prise de poids il est nécessaire de bien équilibrer ses apports alimentaires à ses dépenses physiques.

Le froid et le faible ensoleillement en hiver incitent à limiter les activités extérieures, ce qui réduit les dépenses de l’organisme. Par conséquent, pour la majorité de la population, il n’est pas nécessaire de manger plus en hiver, voir même au contraire : moins de dépenses donc moins d'apports nécessaires !

Pour une alimentation équilibrée, la première règle est de ne pas sauter de repas: et pourtant nombreuses sont les personnes qui le font en pensant "économiser des apports caloriques !

Ensuite : ne pas grignoter !!!!. De longues heures à l intérieur, davantage de grignotage, qui se reportent sur les hanches…ou des boutons disgracieux…

Prévoir 3 à 5 repas par jour, petit-déjeuner, déjeuner et dîner, complétés éventuellement par une ou deux collations.

Pourquoi ne pas passer à un rythme de 5 petits repas par jour ? Essayez, c’est simple et agréable pour le moral et la forme !

Ces repas doivent se composer en variant le plus possibleles aliments issus des 7 groupes alimentaires.

Produits laitiers : la bonne quantité 3 par jour !

Moins d’1/3 des français y arrivent !

L’hiver est la saison des plats à base de fromage. Parmi eux, la raclette : elle constitue un plat complet avec du jambon et des pommes de terre. Limiter ce type de plat à une fois par semaine. Par contre yaourt et autres laitages sont bienvenus.

Viandes poissons oeufs : 1 à 2 fois par jour idéalement !

En hiver les plats mijotés sont souvent privilégiés. Ils nécessitent peu de matières grasses et peuvent être préparés avec des morceaux de viande peu gras. Profitez-en également pour cuisiner les poissons de saison comme la raie, le merlan, la limande, le lieu, le hareng, le cabillaud…

Le poisson est recommandé au moins 2 fois par semaine mais seulement 30% des français y arrivent !

Fruits et légumes : au moins 5 par jour comme le préconise le Plan National nutrition et Santé

Mais seulement 42% des français y arrivent !

L’hiver, on mange moins de fruits frais, de légumes, de salades …et pourtant c’est si bon même lorsqu’il fait froid ! Faire des salades colorées le système digestif va adorer. Consommer des fibres toute l’année pour éliminer toxines et déchets. Sans fibres le tube digestif s’obstrue, notre niveau de vitalité ’effondre et toutes sortes de problèmes peuvent en résulter.

Mais communément l’hiver, c'est le moment pour privilégier les soupes et potages ! Elles favorisent une bonne satiété, qui aide à gérer les portions des autres aliments consommés au repas. Pour les composer mélangez les légumes de saison : céleri-rave, chou vert, chou-fleur, endive, navet… Côté fruits, c’est la période des salades d’agrumes, des compotes et des fruits secs. Les fruits à privilégier : les fruits de saison tels que les kiwis, mangues, noisettes, noix, oranges, poires, pomelos, pommes, clémentines, dattes, figues séchées…

Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs : à chaque repas et selon l’appétit.

Les féculents sont le carburant de l’organisme, ils sont incontournables à chaque repas pour tenir tout au long de la journée. L’hiver est propice à la redécouverte des légumes secs comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges… en potage ou en accompagnement.

Corps gras : limiter la consommation des matières grasses ajoutées.

Pour éviter une prise de poids en hiver, il est essentiel de limiter les graisses ajoutées pour les cuissons et les préparations et de limiter les graisses cachées : biscuits apéritifs, charcuteries, pâtisseries, viennoiseries…

Produits sucrés : limiter la consommation.

Le froid, l’humidité, le manque de lumière… peuvent inciter à chercher un peu de réconfort et de plaisir au travers la consommation de douceurs sucrées. Un carré de chocolat, deux biscuits ou trois bonbons peuvent s’intégrer dans une alimentation équilibrée. Il suffit d’être attentif à la quantité et ne pas les consommer sous forme de grignotages. Car attention trop de glucides entrainentune sorte d’encrassage, des ballonnements, des maux de ventre, de la constipation

Boissons : de l’eau chaude ou froide à volonté !

Le froid peut pousser à boire moins, alors que les besoins de l’organisme sont similaires.

Les boissons chaudes comme les thés et les tisanes sont de bons compléments à l’eau pour boire suffisamment en hiver.

Elles se consomment à toutes heures et sont toujours les bienvenues.

Quelques conseils spécifiques pour les skieurs

Pour les sportifs ou pendant un séjour au ski quelques adaptations de l’alimentation sont utiles pour éviter de la fatigue, des crampes et limiter les risque d’accidents.

› Le petit-déjeuner doit être le plus complet possible, avec un apport de protéines, et un peu plus calorique que d’habitude.

› Le déjeuner doit être riche en féculents pour reconstituer les réserves énergétiques.

Préférez des pâtes ou du riz aux frites, plus difficiles à digérer. Le déjeuner est aussi l’occasion de faire une pause, indispensable à l’organisme pour récupérer.

› Le dîner est le repas de la journée le plus copieux lors d’un séjour au ski. Il se compose idéalement d’une soupe, de viande ou de poisson accompagné de légumes, d’un morceau de fromage et de fruits. Les plats à base de fromage comme la tartiflette oula fondue peuvent constituer un savoureux dîner, mais pas tous les soirs.

› Les en-cas sont recommandés sur les pistes ou durant les séances de sport. Préférez les barres de céréales apportantdes glucides complexes ou des barres riches en protéines contrairement aux barres chocolatées.

Les fruits secs constituent aussi d’excellents en-cas. Il est également nécessaire de s’hydrater tout au long de la journée. Les boissons énergétiques sont une bonne alternative car elles apportent à la fois des glucides et de l’eau.

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L’idéal est de faire 3 à 5 repas principaux par jour, complétés éventuellement par une collation.

› Petit-déjeuner : 1 thé ou 1 café, 3 tranches de pain complet beurrées, 1 kiwi ou une orange, 1 fromage blanc ou un yaourt avec 1 c. à s. de miel.

› Déjeuner : 1 salade d’endives aux noix ou salade composée, 1 filet de lieu au citron, fondue de poireaux, 1 yaourt.

› Goûter : 1 boisson chaude, 1 crêpe et 1 compote ou un fruit.

› Dîner : 1 assiette de velouté ou potage, 1 part de tartiflette, 1 brochette d’ananas.

Les solutions Herbalife :

› Pour ceux qui n’ont pas le temps ou pas l’habitude de prendre un petit-déjeuner, un

shake de Formula 1 est une alternative pratique et gourmande. Ce petit-déjeuner pourra être complété par une collation dans la matinée.

› Pour ceux qui n’ont pas faim le soir, un dîner léger autour d’un shake de Formula 1complété par 2 tranches de pain et un fruit est une solution intéressante pour ne pas faire l’impasse sur le dîner.

Etlorsque que vous êtes en déplacement, la barre Formula 1 est très pratique. Elle contient des protéines , 12 vitamines et 11 minéraux. Pratique et délicieuse !

L’activité physique en hiver

Au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour sont recommandées tout au long de l’année. L’impact de l’activité physique sur l’équilibre du corps est indéniable.

Même en hiver, « bouger » est un bon moyen de retrouver la vitalité et de conserverson tonus. L’activité physique permet aussi de se libérer du stress et des tensions et de renforcer les défenses immunitaires, des bienfaits essentiels en hiver.

Quelques astuces :

› Préférer une activité physique qui puisse être pratiquée dans un gymnase ou dans une salle. N’hésitez pas à vous y inscrire entre amis n. Ce sera encore plus motivant !

› S’inscrire pour quelques mois dans une salle de sport.

› Pour les activités en extérieur, les pratiquer le midi plutôt que le soir.

› Se dépenser chez soi avec des exercices ou un appareil d’appartement et essayer de sortir marcher tous les jours quand la météo le permet. (Par exemple garer sa voiture plus loin que d’habitude, ou descendre un arrêt de bus plus tôt, aller acheter son pain à pieds…etc)

A retenir

› Les vitamines (C, D, B6, B12), les minéraux (fer, zinc, magnésium) et la caféine sont de véritables coups de pouce pour l’organisme en hiver.

› Au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour sont recommandées tout au long de l’année.

Votre coach bien-être saura vous conseiller sur tous ces points. Rendez-vous au club nutrition et bien-être de Cergy-Pontoise , Val d’Oise , vous y serez très bien renseigné !

Sources :

- www.mangerbouger.fr

- Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, Editions TEC&DOC

- Les vitamines dans la pratique quotidienne…Docteur Jean-Michel Borys et Agnès Mignonac.

Durant l'hiver nous sommes souvent sensibles aux virus et microbes qui traînent ....le froid, la fatigue, les rhumes ramenés par nos enfants, les baisses de moral…

Pas de panique ! Vitamines minéraux et alimentation équilibrée sont la clé pour renforcer ses défenses !